Jak wzmocnić odporność?

Na co dzień mało kto myśli o odporności. Więcej uwagi poświęca się jej w okresie jesienno-zimowym, kiedy wzrasta liczba infekcji.

W tym okresie najczęściej zadajemy sobie pytanie: jak wzmocnić odporność?

Jednak o odporność, a w zasadzie o swój układ odpornościowy, trzeba dbać przez cały rok. To jest cała armia mechanizmów chroniących organizm nie tylko przed antygenami, czyli chorobotwórczymi drobnoustrojami. Prawidłowo pracujący układ immunologiczny ma też zdolność rozpoznawania obcych białek, a dzięki temu nie dopuszcza do rozwoju komórek nowotworowych. Dobra odporność to zatem zdrowy człowiek!

Odporność wrodzona (nieswoista)

Początek jej rozwoju przypada na okres prenatalny. Odporność wrodzona bierna jest nieustanną gotowością do obrony przed chorobotwórczymi drobnoustrojami. W tym aspekcie kluczowy okazuje się stan skóry oraz błon śluzowych.

Odporność nabyta (swoista)

Kiedy te bariery wrodzonej odporności okazują się niewystarczające, to układ immunologiczny musi wzmocnić swoje działanie. Uruchamia więc dodatkowe mechanizmy odpornościowe, które działają dzięki kilku kluczowym organom naszego ciała.

Ważną rolę w budowaniu odporności pełni również śledziona, w której powstają immunoglobuliny. Jednocześnie usuwa uszkodzone limfocyty, erytrocyty czy trombocyty, a także niektóre bakterie.

Kolejny istotny element całego systemu immunologicznego to węzły chłonne zlokalizowane na przebiegu naczyń limfatycznych. Sprawnie działające węzły chłonne są niczym dobrej jakości filtr, ponieważ oczyszczają limfę z toksyn, zarazków, a nawet komórek nowotworowych.

Natomiast szpik kostny to producent krwinek czerwonych transportujących tlen oraz krwinek białych zwalczających infekcje. W szpiku kostnym powstają również płytki krwi odpowiadające za prawidłowe krzepnięcie.

3. Jak rozwija się odporność?

Żaden człowiek nie rodzi się z doskonale ukształtowanym układem immunologicznym. Dlatego dzieci wykazują tak dużą podatność na infekcje. Warto podkreślić, że początki rozwoju odporności przypadają na okres prenatalny, kiedy powstaje grasica oraz śledziona. Pojawiają się też wtedy, tak odpowiedzialne za późniejsze działanie całego systemu obronnego organizmu, limfocyty T i B. Te drugie zaczynają jednocześnie produkcję ważnych immunoglobulin M, D, A. Jednak podstawową ochronę zapewnia organizm matki.

W ciągu pierwszych 4 tygodni po porodzie kluczowe okazuje się utrzymanie wysokiego poziomu higieny – stąd zalecenia unikania niepotrzebnego kontaktu z innymi osobami poza najbliższymi. To jest ten etap, kiedy maluch nie jest w stanie samodzielnie zwalczać chorobotwórczych drobnoustrojów. Układ odpornościowy noworodka funkcjonuje w zaledwie 30 procentach. Produkcja pierwszych przeciwciał odpornościowych dopiero się zaczyna, głównie dzięki pokarmowi matki. Wraz z jej mlekiem niemowlę otrzymuje immunoglobuliny IgG., co kształtuje tymczasową bierną odporność. Ta zanika mniej więcej koło 6 miesiąca życia.

Wtedy to mamy do czynienia ze swoistą luką odpornościową, która trwa do 12-18 miesiąca życia malucha. Owszem, wzrasta liczba przeciwciał IgG, ale nie na tyle, aby zrównoważyć utratę immunoglobulin od matki – ich liczba nieustannie maleje. Jednak ważne, aby jak najdłużej dziecko mogło spożywać pokarm matki zawierający przeciwciała chroniące tak bezbronny organizm niemowlęcia. Badacze uważają, że dopiero po 12. miesiącach życia dziecka produkujące przeciwciała w organizmie malucha limfocyty B stają się nieco bardziej wydajne. Co więcej, mimo że po 6. miesiącu życia systematycznie wzrasta liczba przeciwciał IgG, to dopiero 12-15 roku życia osiąga poziom zbliżony do tego, jaki występuje u osób dorosłych.

Jak wzmocnić odporność? Wspieraj organizm dziecka poprzez codzienne działania: dietę, ruch, sen, ochronę przed patogenami etc.

Grasica

Warto podkreślić funkcję, jaką sprawuje wtedy grasica. To właśnie ten niewielki narząd limfatyczny należy uznać za generała całego systemu odpornościowego.

W starożytności uznawano, że w grasicy zlokalizowana jest dusza, i tak naprawdę dopiero w latach 60. ubiegłego wieku odkryto jej niebagatelną rolę w procesie rozwoju ludzkiego układu immunologicznego. Dokonał tego profesor Jacques Miller.

Jak wzmocnić odporność? Dbaj o grasicę!

4. Odpowiedź autoimmunologiczna

Każde obce ciało zawiera określony antygen. Kiedy wnika do organizmu, to zadaniem układu odpornościowego jest rozpoznanie antygenu oraz prawidłowa reakcje na niego. Wtedy to aktywują się limfocyty B, które zaczynają produkcję przeciwciał, czyli immunoglobulin. Limfocyty B są w stanie zapamiętać konkretny antygen, więc po kolejnym pojawieniu się antygenu w organizmie mogą od razu produkować specjalne białka skierowane na niego. Podstawowym zadaniem przeciwciał jest zatem wiązanie antygenu, a poza tym neutralizacja patogenów, wirusów czy toksyn. W organizmie człowieka dominują przeciwciała z klasy gamma, czyli IgG. Ponadto pojawiają się immunoglobuliny alfa (IgA), immunoglobuliny delta (IgD), immunoglobuliny epsilon (IgE) oraz immunoglobuliny mi (IgM).

Jednocześnie niezbędna okazuje się praca limfocytów T, które doprowadzają do unieszkodliwienia groźnych drobnoustrojów, a także mobilizują do walki inne komórki układu immunologicznego. Ważna kwestia – tak się dzieje, kiedy cały system działa prawidłowo. Natomiast słaba odporność sprawia, że organizm nie potrafi odeprzeć ataku drobnoustrojów. W takiej sytuacji zarazki zaczynają się osiedlać na drogach oddechowych i wywołują stan zapalny.

Należy sobie też uświadomić, że w przypadku niewłaściwego funkcjonowania układu odpornościowego w postaci jego nadaktywności dochodzi do tego, że przeciwciała kierują się przeciwko własnym białkom powierzchniowym. W ten sposób pojawiają się alergie i choroby autoimmunologiczne. Jest to zatem nadmierna lub nieodpowiednia reakcja na antygeny.

5. Od czego zależy odporność?

zeAby wiedzieć jak wzmocnić odporność, warto znać czynniki wpływające na odporność mają różny charakter. Na odporność wrodzoną wpływu nie mamy, ale na nabytą już tak. Warto pamiętać, że żywotność komórek układu immunologicznego jest naprawdę krótka – niektóre z nich umierają już po 36 godzinach. Owszem, mają zdolność odnawiania, ale konieczne okazuje się wspieranie tego procesu. Kluczowy jest styl życia i żywienia, ale także odpowiednia profilaktyka czy też środowisko, w którym się przebywa.

Znaczenie ma także wiek. Nieprzypadkowo największą podatność na choroby wykazują dzieci i seniorzy. Te pierwsze z powodu niewykształconego jeszcze w pełni układu odpornościowego, a problemem tych drugich jest niewątpliwie zanik grasicy, w której przecież dojrzewają limfocyty T. Mimo że jej zadania stopniowo przejmuje szpik kostny, a także węzły chłonne, to jednak wielu badaczy sądzi, że wraz ze zmniejszaniem się grasicy jednocześnie spada też poziom odporności organizmu.

Jednak wyjątkowo istotny okazuje się tryb życia. Niektórzy ludzie mają słabą odporność niejako na własne życzenie. Jeżeli na co dzień nie dbają o swój układ immunologiczny, to niestety po jakimś czasie pojawiają się tego efekty.

6. Czynniki osłabiające odporność

Odporność nabyta zależy od kilku czynników. Często się zdarza, że osoby z niską odpornością mają na sumieniu wiele z poniższych „grzeszków”.

Nieprawidłowe odżywianie

W tym aspekcie to nie tylko kwestia złej diety, ale również nieregularnie spożywanych posiłków. Odporności nie sprzyja także objadanie się, ale i zbyt drastyczne diety. Kluczowe jest to, co znajduje się na talerzu. Słodka bułeczka na śniadanie, pizza na obiad, słodka przekąska na deser, chipsy lub hamburger na kolację to nie jest menu sprzyjające rozwojowi odporności. Taka dieta okazuje się zbyt uboga w witaminy i składniki mineralne. Co najbardziej przerażające – podobny styl żywienia nie dotyczy wyłącznie dorosłych, ale i dzieci są w ten sposób karmione, a potem rodzice narzekają, że maluchy z jednej infekcji wchodzą w drugą.

Jak wzmocnić odporność? Dobrze się odżywiaj.

Praca układu immunologicznego zależy od witaminy A, witamin z grupy B, witaminy C, D3, E. Jednocześnie ogromne znaczenie ma kwas foliowy, selen, cynk, miedź, żelazo oraz jeszcze inne minerały. To dzięki tym wszystkim składnikom organizm jest w stanie utrzymać prawidłowy poziom limfocytów T i białych krwinek, a tym samym ma siłę walczyć z zarazkami i wolnymi rodnikami.

W każdym razie wiele osób zjada za dużo tłuszczu, białka i pozbawionej wszelkich składników odżywczych żywności wysokoprzetworzonej, która zamiast tego dostarcza organizmowi sztuczne barwniki, polepszacze smaku, emulgatory czy środki konserwujące. W diecie pojawia się za dużo cukru, ale i produktów z białej mąki. Natomiast podstawą codziennej diety powinny być warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste.

I jeszcze jedna kwestia, czyli używki. Nadmierne ilości alkoholu wypłukują witaminy, kawa pozbawia organizm m.in. magnezu, a nikotyna nie tylko dostarcza toksyny, ale także podrażnia śluzówkę gardła, co zwiększa ryzyko infekcji. Warto też pamiętać, że cukry proste są wręcz idealną pożywką dla grzybów.

Niedostateczna lub… nadmierna aktywność fizyczna

Jak wzmocnić odporność? Aktywność fizyczna to dobry sposób. Ruch to zdrowie, ale wyłącznie ruch z głową. Organizm potrzebuje codziennej dawki aktywności fizycznej, która pozytywnie wpływa na budowanie odporności. Siedzący tryb życia nikomu zdrowia nie da, a poza tym sprzyja tyciu. Jednak trzeba uważać, ponieważ zbyt intensywne treningi dają odwrotny efekt do zamierzonego – przemęczony organizm staje się łatwym celem dla chorobotwórczych drobnoustrojów i ryzyko infekcji okazuje się większe. Dlatego nigdy nie należy przesadzać z forsownością treningu, jeżeli celem jest zdrowie.

Jak wzmocnić odporność? Dbaj o odpowiednią ilość ruchu.

Rodzice powinni też pamiętać, że dzieci potrzebują ruchu na świeżym powietrzu. Dlatego w rutynę musi wejść codzienny spacer czy wyjście na plac zabaw, i to bez względu na pogodę. Organizm trzeba hartować od początku.

Nadużywanie antybiotyków

Problem dotyczy zarówno dzieci, jak i dorosłych. Zwykłe infekcje sezonowe naprawdę nie wymagają podania tak silnych specyfików. Z gorączką, katarem i kaszlem można się uporać w inny sposób. Często nawet wystarczą naturalne metody stosowane przez ludzi od wieków. Co więcej, większość tego typu infekcji górnych dróg oddechowych zostaje spowodowana przez wirusy, więc antybiotyk i tak w żaden sposób nie pomoże, ponieważ działa wyłącznie na bakterie. Trzeba pamiętać, że antybiotyki osłabiają organizm poprzez zaburzenie naturalnej flory bakteryjnej w jelitach, która ma kluczowe znaczenie w procesach odpornościowych. Jednocześnie organizm uodparnia się na antybiotyki. Później zatem nie działają odpowiednio, kiedy rzeczywiście ich stosowanie jest konieczne.

Życie w stresie i niedospaniu

Tak jak ruch, tak i sen to zdrowie. Podczas snu organizm ma czas na regenerację. Na sen powinno się przeznaczyć 7-8 godzin, aby zapewnić sprawną odnowę komórek odpornościowych. Warto sobie też uświadomić, że układ immunologiczny ma połączenie z system nerwowym. Dlatego właśnie stres zmniejsza sprawność sił obronnych. Dzieje się tak z powodu wytwarzania hormonu stresu, czyli kortyzolu, który zakłóca zdolność organizmu do wytwarzania przeciwciał i niweluje liczbę białych krwinek.

Jak wzmocnić odporność? Dbaj o dobry sen i spokój.

Nadmiar detergentów i środków antyseptycznych

Bezproblemowe wtargnięcie zarazków do organizmu ułatwiają tak powszechnie stosowane środki czystości oraz antyseptyczne, które działają niezwykle podrażniająco na naskórek i błony śluzowe. Ponadto dokonują zniszczeń w naturalnej florze bakteryjnej. Do dzieła zniszczenia dokładają się szkodliwe substancje wydzielane z mebli, wykładzin, farb, klejów czy asfaltu.

Zbyt sterylne warunki

To dotyczy zwłaszcza dzieci. Rodzicom często się wydaje, że maluchy powinny przebywać niemal w sterylnych warunkach, a to poważny błąd. Młody organizm nie jest wtedy w stanie trenować swojej odporności, ponieważ brakuje kontaktu z patogenami. Dlatego nie należy dzieci chować pod kloszem, nie przerażać się też, kiedy włoży do buzi coś, co spadło na podłogę z kanapki. Codzienne dezynfekowanie mieszkania to również przesada. Z drugiej strony trzeba pamiętać o myciu rąk, na których ciągle osadza się mnóstwo zarazków. Standardem powinna być ta czynność po skorzystaniu z toalety czy po powrocie do domu.

Nieodpowiednie powietrze w domu

Ogromnym błędem okazuje się szczelne zamykanie okien w okresie grzewczym. Jesień i zima to szczególny czas na szybki rozwój wirusów i bakterii także w pomieszczeniach, więc codzienne wietrzenie staje się niezbędne. Sytuacji też nie ułatwia mocne wysuszenie powietrza z powodu działania klimatyzacji bądź mocno podkręconych kaloryferów.

Przy okazji warto pamiętać, że zbyt wysoka temperatura we wnętrzach zmniejsza odporność – zwłaszcza dotyczy to dzieci, ale nie tylko. W ciągu dnia temperatura nie powinna przekraczać 22 stopni Celsjusza, a do spania spokojnie wystarczy 18 stopni. Lekki chłód zdecydowanie uodparnia.

Jak wzmocnić odporność? Dbaj o czyste powietrze w domu.

7. Fakty i mity na temat odporności

Na temat odporności funkcjonuje bardzo wiele mitów, z którymi warto się rozprawić. Jednocześnie jest sporo ciekawych i czasami zaskakujących faktów, znajdujących swoje potwierdzenie nawet w badaniach naukowych.

Odporność pochodzi z jelit? To FAKT!

Bakterie jelitowe mają ogromny wpływ na zdrowie człowieka. Okazuje się, że to właśnie te mikroorganizmy zasiedlające jelita są w stanie produkować niektóre witaminy oraz chronić organizm przed zgubnym wpływem patogenów. Co więcej, ostatnie badania dowodzą, że produkują także komórki krwi, w tym odpowiedzialne za reakcje odpornościowe białe krwinki. W każdym razie zdrowe jelita to klucz do poprawnego działania układu immunologicznego.

W tym kontekście widać, że odpowiednia dieta pomaga w budowaniu odporności. Ma to związek z dostarczeniem organizmowi wszystkich niezbędnych witamin, składników mineralnych i innych substancji odżywczych. Menu warto wzbogacić o probiotyki, ponieważ zawarte w nich kultury bakterii Lactobacillus fantastycznie wpływają na budowanie odporności. Dlatego należy jeść kiszonki oraz pić kefiry czy jogurty.

Warto też dbać o równowagę kwasowo – zasadową w jelitach, aby funkcjonowały prawidłowo. Wpływ na nią ma przede wszystkim właściwa dieta, ale można wspomagać się również suplementami regulującymi te równowagę np. proszkiem zasadowym w proszku lub tabletkach >>>LINK

Osoby zdrowe nie muszą dbać o odporność? To MIT!

Tak naprawdę o odporność powinien dbać każdy, i to nie tylko przed nadejściem sezonu przeziębieniowo-grypowego. Nie ma opcji, by zbudować ją w kilka tygodni – to kolejny mit. Dlatego o swój układ immunologiczny należy się troszczyć przez cały rok, tym bardziej że to nie tylko kwestia sezonowych infekcji, ale również zapobieganie pojawieniu się nowotworów.

Im bardziej intensywny wysiłek, tym większa odporność? To MIT!

Ruch też można przedawkować. Owszem, badacze z Appalachian State University dowodzą, że kanapowcy chorują nawet o połowę częściej w porównaniu z osobami ćwiczącymi 5 razy w tygodniu. Jednak ruch ruchowi nierówny. Ci sami naukowcy stwierdzili, że najcenniejszy dla budowania odporności jest umiarkowany wysiłek trwający nie dłużej niż godzinę, a najlepiej 30-49 minut. Zbyt mocny trening albo trwający ponad 75 minut skutkuje wzrostem hormonów stresu.

Czosnek, imbir, miód na odporność? To FAKT!

Te trzy produkty uważa się za naturalne antybiotyki. Ich regularne spożywanie rzeczywiście wzmacnia organizm poprzez dostarczanie cennych składników odżywczych. Warto też wzbogacić dietę o czosnek, miód oraz imbir w razie pojawienia się pierwszych objawów infekcji. Jedna uwaga – nie działa gorąca herbata z miodem, ponieważ wrzątek zabija wszystkie cenne składniki w miodzie. Trzeba też zwrócić uwagę na jakość miodu, i kupować produkt wyłącznie od sprawdzonego dostawcy. Niestety na rynku pełno jest podrabianego miodu z dodatkiem zwykłego cukru czy innych niepotrzebnych składników.

Organizm trzeba hartować? To FAKT!

Co ważne, należy to robić już z niemowlętami. Codzienne spacery zatem to konieczność, ponieważ zmiany temperatury stymulują układ immunologiczny. Z kolei promieniowanie słoneczne dostarcza tak ważnej nie tylko dla kości, ale i odporności witaminy D3. Dorośli nie powinni zaniedbywać aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, i to nawet w warunkach zimowych. Budowaniu odporności sprzyjają też morskie kąpiele (oczywiście w niezbyt ciepłym Morzu Bałtyckim) oraz naprzemienne kąpiele z ciepłej i zimnej wody. Naukowo też dowiedziono pozytywny wpływ na układ immunologiczny morsowania, czyli kąpieli w naprawdę zimnej, czasami wręcz lodowatej wodzie.

A dla zwolenników ciepła również jest dobra wiadomość, ponieważ badania sugerują pozytywny wpływ sauny na zwiększenie liczby limfocytów w organizmie.

Kolejna rzecz to utrzymanie odpowiedniego poziomu wilgotności powietrza w pomieszczeniu, ponieważ to wysuszona śluzówka staje się bardziej podatna na zakażenie. Według kolejnych badań godzinę po kichnięciu chorego człowieka przy poziomie wilgotności poniżej 23 procent aż 77 procent zarazków nadal jest aktywnych. Przy optymalnym poziomie wynoszącym około 45 procent to zaledwie 13 procent zarazków, więc różnica jest spora.

Wychodzenie na mróz i deszcz osłabia odporność? To MIT!

Niektórym osobom wydaje się, że przebywanie na świeżym powietrzu podczas kiepskiej pogody oznacza infekcję. Nic z tych rzeczy. Okazuje się, że większym zagrożeniem są duszne pomieszczenia wypełnione ludźmi niż zimno i deszcz. Tak jak wspomniano wcześniej – rozsądna aktywność fizyczna na zewnątrz wzmacnia, a nie osłabia odporność. Trzeba jedynie ubierać się odpowiednio do warunków atmosferycznych.

No i kluczowa kwestia – częste mycie rąk. Okazuje się, że wśród osób myjących ręce co najmniej 5 razy dziennie zachorowalność na grypę jest nawet o 37 procent niższa. Lepiej też przybić żółwika niż uścisnąć dłoń. Badania West Virginia University dowodzą, że liczba zarazków przy wymianie uścisku dłoni jest nawet 4 razy większa w stosunku do żółwika.

Stres obniża odporność? To FAKT!

Niestety tak się dzieje z powodu wydzielania nadmiernych ilości kortyzolu osłabiającego zdolność organizmu do obrony przed zarazkami, a zarazem nasilającego objawy alergiczne. Mechanizm ten wynika z bardzo intensywnej pracy rdzenia i kory nadnerczy pod wpływem stresu, a w wyniku tego zbyt dużej produkcji hormonów stresu łączących się z receptorami komórek odpornościowych. Następnie zaczynają one modyfikować funkcjonowanie tych komórek.

Stres i przepracowanie mają również wpływ na przyspieszenie zanikania grasicy, która faktycznie dowodzi całym układem odpornościowym.

Układ immunologiczny ma związek z wagą ciała? To FAKT!

Wydaje się wręcz nieprawdopodobne, ale szwedzcy naukowcy z Uniwersytetu w Göteborgu dowiedli, że w trakcie infekcji wzrasta poziom białkowej cząsteczki IL-6 o działaniu prozapalnym, która ma wpływ na regulację czynności mechanizmów obronnych organizmu. Co więcej, wpływa też na apetyt oraz na masę ciała.

To nie wszystko, ponieważ badacze z Garvan Institute of Medical Research w Sydney stwierdzili zależność pomiędzy spadkiem wagi a wzrostem odporności. Kiedy masa ciała jest zbyt duża to odporność automatycznie spada. Takie powiązanie dostrzegli też naukowcy z Tufts University w Bostonie.

8. Jak wzmocnić odporność? Podsumowanie

Jak wzmocnić odporność? Przepis na dobrą odporność jest tak naprawdę banalnie prosty – wystarczy zobaczyć, jakie czynniki obniżają odporność i działać inaczej. Podstawą okazuje się zdrowa, dobrze zbilansowana dieta, w której przeważają produkty roślinne. Dzięki temu dostarcza się organizmowi niezbędne substancje energetyczne, budulcowe, ale i witaminy czy mikroelementy. Warto też wzmocnić swoją florę bakteryjną o składniki probiotyczne (kiszonki, jogurty) oraz prebiotyczne (szparagi, cykoria).

Druga kwestia to umiarkowana, ale najlepiej codzienna aktywność fizyczna, i to najlepiej na świeżym powietrzu. Kolejna rzecz to hartowanie organizmu, dbanie o prawidłową wagę. No i niezwykle ważne jest, aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki snu, a przy tym unikać przepracowania i stresu.

Ostatni ważny aspekt to zażywanie naturalnych preparatów na odporność. Czasem organizm, zwłaszcza osłabiony chorobami, stresem i czynnikami zewnętrznymi nie jest w stanie sam wyprodukować substancji wspierających układ immunologiczny. Wtedy z pomocą przychodzi natura i bazujące na niej naturalne suplementy wspomagające działanie naszego organizmu.

Jedynie takie działanie kompleksowe może przynieść satysfakcjonujące efekty. I jeszcze raz należy powtórzyć – o odporność trzeba dbać przez cały rok, a nie wtedy, kiedy kończy się lato. Ma to również ogromne znaczenie w kontekście coraz częściej pojawiających się epidemii i pandemii.